szeroko nadgarstka

[...] -Prostowanie ramion w opadzie tułowia 10/8/8 Brzuch: -Brzuszki na ławce 25x3 -Unoszenie nóg w podporze 20x2 Wtorek Plecy + biceps + tył barków Plecy: -Podciąganie na drążku szeroko 4xmax -Wiosłowanie 10/8/8/6 -Przyciąganie linki wyciągu górnego 12/10/8/8 -Martwy ciąg 8x4 Biceps: -Młotki 10/10/10 -Uginanie ramienia w podporze o kolano 12/10/8 [...]

[...] - DT - DW - DT - DW - DW DT - dzień treningowy DW- dzień wolny Trening A: I. Klatka 1. Ławka skos 30 st. góra( dwie max. ) 3 x 20, 20, 16 2. Płasko sztangielki młotkowo na szerokości barków 3 x 15, 13, 13 3. Ławka skos 30 st. dół ( dwie max. ) 3 x 25, 23, 23 nie robie wyciskania bo jest bezsensowne jak dla mnie... poza tym chce gore i dół [...]

[...] sztangi 6-5-4 b)wyciskanie hantli ławka skos ujemny/dodatni6-5-4 c)dipsy 3xmax 2.mięsień najszerszy grzbietu a)MC(martwy ciąg) 6-5-4 b)podciąganie na drązku nachwytem szeroko 3xmax c)wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 6-5-4 3.mięśnie obręczy barkowej a)wyciskanie sztangi przodem stojąc 6-5-4 b)arnoldki 6-5-4 c)unoszenie hantli tyłem w [...]

[...] wzdłuż tułowia 3s 4.Wyciskanie francuskie 4s 5.Wyciskanie na płaskiej wąsko 3s 6.Prostowanie ramion na wyciągu 3s Sobota ( plecy + przedramie ) 1.MC 6s 2.Podciąganie szeroko 5s 3.Wiosłowanie 3s 4.Ściąganie poziomo siedząc 3s 5.Szrugsy hantlami3s 6.Szrugsy na maszynie smitha tyłem 3s Planuje przejsc na trening PUSH PULL Rozpisałem go [...]

[...] stojąc na maszynie smitha 1. Wznosy nóg na drążku ( bez serii rozgrzewkowej ) 2. Side plank ( bez serii rozgrzewkowej ) Czwartek - Plecy 1. Martwy ciąg 2. Podciąganie szeroko ( bez serii rozgrzewkowej ) 3. Wiosłowanie sztangą 4. Przyciąganie linki do brzucha siedząc 5. ściąganie drążka wyciągu górnego do karku Sobota - Biceps + Triceps ( [...]

[...] bokiem przy wyciągu dolnym zza pleców 3 x 15 przyciąganie linki wyciągu dolnego stojąc 3 x 15 face pulls 3 x 15 Sobota Plecy Martwy Ciąg 12,10,8,6 wioslowanie sztanga szeroko nachwytem 5 x 5 Wiosłowanie hantlem 5 x5 Focze wiosło 3 x 15 wiosłowanie t-bar 3 x 15 Podciąganie na drążku 3 x max z asekuracją Ściąganie drążka zza kark 3 x [...]

[...] w tygodniu A/B/A. Push: Przysiady RAMPA5x5 Wyciskanie na suwnicy 4x(8-12p) Wyciskanie na płaskiej RAMPA5x8 Dipsy RAMPA5x5 żołnierskie RAMPA5x8 Pull: MC RAMPA5x5 Podciąganie szeroko nachwytem RAMPA5x8 Wiosłowanie podchwytem RAMPA5x10 Unoszenie hantelek na boki w opadzie 4x(10-12) Nie jest to trening pod BJJ, a OBOK BJJ, bo są to sporty dla mnie [...]

[...] taśmy pull) -martwy klasyczny 4x8 -front squat 4x10 -żuraw 4X10 -SPIĘCIA ŁYDEK 4x12 4) up aktywacja: facepulls + trap3raise 2x15 -wiosło sztangą do klatki 4x8 -wyciskanie leżąc 4x8 -podciąganie szeroko -wyciskanie stojąc zza głowy Wydaje mi się że zbyt mała objętość jest w treningu up na klatke i barki, jak ugryźć trening up? jakieś porady?

[...] z przodu prostą sztangą 5x5 2.Hantle ze skrętem 3x8,8,6 3.Ćwiczenie 21 3x21 Środa(plecy,triceps) Plecy 1.Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x8,8,6 2.Ściąganie drążka z góry szeroko 3x8,8,6 3.Martwy ciąg 3x8,8,6 4.Wiosłowanie hantlą jednorącz 3x8,8,6 Triceps 1.Wyciskanie wąsko sztangi na ławce prostej 3x8,8,6 2.Wyciskanie francuskie hantli na [...]

[...] na suwnicy skośnej: 5 serii. 4.Wypychanie ciężaru na suwnicy: 4 serie. Łydki: 1.Wypychanie ciężaru palcami na suwnicy: 4 serie. 2.Wspięcia na palce w staniu: 4 serie. Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (łamana,raz szeroko,raz wąsko) 4 serie. 2.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją: 3 serie. 3.Modlitewnik sztangielką: 3 serie.

[...] Wtorek – klatka, biceps: Pompki na poręczach 5x8 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10 Wyciskanie hantli młotkowo płasko 4x12 Rozpiętki skos ujemny 4x12 Uginanie ze sztangą szeroko 4x10 Uginanie z linką wyciągu dolnego (wąski chwyt) 4x12 Modlitewnik 3x15 Czwartek – nogi: Przysiad tylny 5x8 Wykroki ze sztangą (długie) 4x10 Sissy squats 4x12 Żuraw [...]

[...] SPALACZE/POBUDZACZE: nie *************************************************************** PON: Plecy + tył barku 1. Wiosłowanie nachwytem 4x10-8 2. Ściąganie drążka szeroko do karku 4x8 opcjonalnie podciąganie ale jeszcze za cienki jestem:) 3. MC 4x8 4. Wiosłowanie hantlem 3x12 5. Szrugsy 5x12 6. Wznos boczny w opadzie 3x15/12 WTO: [...]

[...] 4x12-10 OHP 4x12-10 Wyroki 4x12-10 Wspięcia na palce 4x12-10 Triceps wąsko na ławie płaskiej 4x12-10 Pull piątek: Wiosłowania hantlą 4x12-10 Przyciągania drążka do klaty szeroko 4x12-10 Przyciąg drążka na wyciągu do klaty wąsko 4x12-10 Podciagnie na drążku 4x12-10 martwy proste nogi 4x12-10 Bicek sztangą 4x12-10 Zginanie mlotkowe bic 4x12-10 [...]

[...] z łokciem o kolano w siadzie z suspinacją nadgarstka 5x10 70% młotkowy jw. francukie wycisanie 3x10 70% pompki na poręczach 3x maks plecy ( tylko na drążku )nachwytem wąsko szeroko śrenio każde po 3x maks to samo podchwytem barki uzupełnienie środy wznosy ramion bokiem w gore 3x10 50% wznosy ramion przodem w górę 3x10 60% w staniu wznosy ramion [...]

[...] o to ;) Plan Treningow : 15/10/5 Cwiczenia w tygodniu : A/B/C -> B/C/A -> C/A/B dni : pon / sr /pt A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B [...]

[...] smalec CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie *************************************************************** plan terningowy Pon - pull: - MC 4x12 (rampa) - podciaganie szeroko nachwytem 3x max - wioslo sztangielka 3x10-12-14 (regres) - unoszenie hantelek bokiem + W opadzie 3x SS x15 (staly) - uginanie ramion ze sztanga 3x12-10-8 [...]

[...] 4x8 wioslowanie sztangielka wjednoracz w opadzie 3x8 sciaganie drazka z gory w bramie w opadzie 3x10 sciaganie waskiego chwytu do brzucha ssiedzac 3x12 sciaganie drazka szeroko za kark 3x10 martwy ciag polaczony z prostownikami grzbietu 3x8*12 treicpes sciaganie linek z gory na bramie dwuserie 3x8*10 pomkpki na lawce 3xmax francuskie [...]

[...] Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co seria. 3. Plecy*(Jeśli mamy siłę na plecy jeszcze) Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3 serie 12/10/8. Stosujemy progresję ciężaru. 4. Barki tył 4 serie 12/10/8/6 Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc 5. Biceps Uginanie ramion z hantlami z [...]

[...] w siadzie 4x20 *uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 4x20 Brzuch: *skłony 4x50 Czwartek Rower 60minut Piątek Klatka: *wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroko 5x20 *wyciskanie sztangi na ławce skośnej-głową w góre 5x20 *rozpiętki na ławce poziomej 5x20 Triceps: *wyciskanie 'francuskie' jednorącz sztangielki w siadzie [...]

[...] sztangielek (7kg), Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (7kg), Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (4kg) 2. klatka - pompki (niezawsze, jak robilem to po 25,30 z szeroko roztawionymi rekoma i 3,4 serie), WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (7kg), ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (2kg) 3. plecy - [...]